Присeдaния сo штaнгoй oбязaтeльны на тex, ктo xoчeт нaкaчaть сильныe и рeльeфныe нoги. Oтличaются тoлькo нaгрузки и прoгрaммы, нo тexникa в oснoвe всeгдa oдинaкoвa. Eсли ee неважный (=маловажный) освоить, то все закончится травмами и болями. Как поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.
Аппаратура приседаний со штангой на плечах
Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой возьми плечах — классический присед. Важно сноровить сначала отточить движения и только затем браться за веса. Мышцы и тушка в целом должны запомнить амплитуду движений, обороты и последовательность. Если вы доведете присед до самого автоматизма, то в будущем избежите травм.
- Начните сольфеджио из положения прямо. Носки должны впялиться в разные стороны, повернуты на 30 градусов. Обрезки можно расположить на ширине плеч, да многое зависит от антропометрии тела — кому-в таком случае удобнее поставить шире ноги, кому-в таком случае — уже.
- Руками возьмите штангу бесцельно, чтобы расстояние было немного с лишним ширины плеч. Не меняя удалец, положите штангу на трапециевидные мышцы ближе к шее. Есть положить гриф на дельтовидные мышцы, малость ниже к спине — это меняет нагрузку получай ноги и спину.
- Поясница должна являться жестко закрепленной, крепко зафиксированной. Душа приподнята, но не колесом. Круглым счетом вы закрепите торс, и он нет слов время движения не будет колыхаться совсем.
- Голова должна оставаться в одном положении — сторона направлен вперед и чуть-чуть на-гора. Вниз смотреть нельзя, так словно это повлияет на координацию.
- Приседайте в такой степени, чтобы не изменять положения туловища. Колени в нижней точке будут на большую ногу разведенными и направленными на носок. Ажно если не получается, вам нужно приобрести колени, иначе они сведутся друг к другу, а сие серьезная ошибка. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, так их нужно прорабатывать и усиливать такими а приседами, но без весов. О других упражнениях на ягодиц расскажет статья: Приседания про ягодиц.
- Если во время приседа ваш брат теряете баланс, попробуйте поставить коньки еще чуть шире. Это поможет разубедиться в приседания.
- Пятки нельзя отрывать ото пола в момент приседа.
- Достигнув максимально низкой точки, толчком поднимайтесь начинай подъем, также удерживая торс и работая до невозможности ногами. Вам нужно «выжать» спину с своей нижней точки приседа, хотя только с помощью ног. Это из чего можно заключить, просто встать у вас не получится, сие нужно сделать силой мышц ног. Обратите заинтересованность, что штанга всегда движется настрого по вертикали — вниз и вверх. В отдельных случаях штанга начала двигаться вперед, и ваш брат потеряли над ней контроль, ведь это означает, что вы ошибочно встали.
- При подъеме колени остаются развернутыми. Благо вы их сведете, то все нагрузка перенесется на квадрицепсы.
Сколь(ко) глубоко приседать — частый вопрос новичка. Основательность зависит от ряда факторов — через ваших природных особенностей таза и тезис грифа на спине. В любом случае, максимальная глубь — достигая параллели пола бедрами.
