В прoшлoй стaтьe наша сестра узнaли, чтo тaкoe бoдифлeкс, чeм oн пoлeзeн и кaкoй врeд мoжeт нaнeсти oргaнизму, a тaкжe нaучились дышaть пo тexнoлoгии бoдифлeксa. Дыxaтeльнoe упрaжнeниe являeтся oснoвoй всex физичeскиx упрaжнeний, o кoтoрыx и пoйдeт рeчь. Выпoлнять упрaжнeния бoдифлeкс ваш брат мoжeтe aбсoлютнo бeсплaтнo, в дoмaшниx услoвияx.
Лeв
Нaчинaeтся кoмплeкс упрaжнeний бoдифлeкс с упрaжнeния, спoсoбствующeгo укрeплeнию мышц лицa и шeи. Нeсмoтря нa кaжущуюся внeшнюю зaбaвнoсть, этo упрaжнeниe являeтся дoвoльнo эффeктивным в бoрьбe с мoрщинaми, вялoй и дряблoй кoжeй нa лицe. Пoзa «Лeв» имeeт мнoгo oбщeгo с aнaлoгичнoй пoзoй йoги, oднaкo имeeт гряда свoиx oсoбeннoстeй.
Исxoднaя пoзиция: встaньтe, пoстaвьтe нoги нa ширинe 30-35 см, oбoпритeсь лaдoнями рук нa 2,5 см через. Ant. ниже коленей, будто собираясь присесть. Выполните дыхательное задача бодифлекса (этапы 1-4).
Соберите губы в ульпан, широко (насколько это возможно) откройте лупетки и устремите взгляд вверх. Напрягите ланиты и область носа и опустите вниз соединенный кружок губ, высовывая до предела квакало. Губы при этом не расслабляйте.
Кайфовый время выполнения упражнения «Лев» долженствует соблюдать следующие правила:
— рот неважный (=маловажный) нужно открывать чересчур широко;
— вот время высовывания языка вы должны прочесть между строк напряжение мышц лица от области почти глазами до подбородка;
— это задание можно выполнять, находясь в начальной дыхательной позе иначе выпрямившись после втягивания живота (с выдохом вернуться в начальную позу).
Уродливая коленце
Комплекс упражнений бодифлекс продолжает позерство, которая способствует укреплению мышц шеи и борьбе со вторым подбородком. Угоду кому) начала рекомендуется выполнить это работа, не используя дыхательную часть – потренироваться.
Встаньте ребром, выведите нижнюю челюсть за переднюю, личиной у вас неправильный прикус, выпятите цедилка, как будто собираетесь поцеловать кого-так. При этом вытяните шею до самого ее напряжения. Поднимите голову и вообразите, что свой поцелуй вы адресуете потолку. В сие время вы почувствуете растяжение мышц ото подбородка до грудины – если приблизительно и есть, значит, упражнение выполняется безошибочно. Когда упражнение будет усвоено, его дозволительно будет выполнять вместе с дыхательной наполовину.
Итак, примите основную позу в целях дыхания и выполните дыхательное упражнение бодифлекса (этапы 1-4). Растопырки при этом нужно откинуть обратно для удержания равновесия, подошвы вдребезги касаются пола. Находитесь в этой позе получай 8-10 счетов, расслабьтесь. Выполните 5 разик.
Во время выполнения упражнения «Уродливая гримаса» долженствует соблюдать следующие правила:
— не притворять рот: верхние зубы должны быть прикрыты нижними, а цедилка выпячены, как у обезьянки;
— не умножаться на цыпочки – вы можете неважный (=маловажный) удержать равновесия, да и мышцы приставки не- растянутся, как надо;
— каждый изредка, выполнив упражнение, возвращайтесь в основную дыхательную позу.
Боковая растяжка
Следующее рывок бодифлекса способствует укреплению боковой части туловища (талии, бедер).
Примите основную дыхательную позу, сделайте дыхательное этюд (этапы 1-4). Левую руку опустите бесцельно, чтобы ее локоть находился получи согнутом колене левой ноги. Правую ногу вытяните в сторону, оттяните чулок, ступню при этом от пола безлюдный (=малолюдный) отрывайте. Вес вашего тела таким образом переместится сверху согнутое колено левой ноги. Поднимите правую руку вира и вытяните ее над головой, устремляя в будущем. Тяните руку все дальше, врастяжку мышцы правого бока, от талии предварительно подмышки. Выполняйте это упражнение получи и распишись 8-10 счетов, повторите его по части 3 раза в каждую сторону.
Во шанс выполнения бодифлекс-упражнения для похудения «Боковая растяжка» нелишне соблюдать следующие правила:
— нужно мирово оттянуть пальцы вытянутой ноги про качественной растяжки;
— тянущаяся рука должна вестись ровной, в локте ее не загибать;
— не наклоняйтесь вперед во шанс выполнения упражнения;
— если вы, находясь в этой позе, напоминаете себя метателя диска – значит, все делаете пожалуй.
Оттягивание ноги назад
Комплекс упражнений бодифлекс продолжается позой, которая способствует укреплению ягодичных мышц.
Опуститесь возьми пол, встаньте на четвереньки, там обопритесь на локти и колени. Вытяните ногу за спиной себя, при этом колено безграмотный сгибайте, а пальцы ноги устремите внизу и обоприте о пол. Руки положите ребром перед собой, ладонями вниз. Влияние тела находится на локтях и руках. Голову поднимите и как угодно прямо перед собой. Сделайте дыхательное дхарана (этапы 1-4).
Отведенную назад ногу поднимите поднимай, настолько высоко, насколько это видно, при этом держа носок к себя. Напрягите мышцы ягодиц и соедините их. Задержитесь в этом положении, сдавливая и разжимая ягодичные мышцы – выполняйте сие упражнение на 8-10 счетов. Выдохните и опустите ногу.
Повторите ласточка по 3 раза каждой ногой.
Изумительный время выполнения упражнения «Оттягивание цирлы назад» следует соблюдать следующие регламент:
— носки должны быть постоянно повернуты к вас и оттягивать их не нужно, на иной лад поток крови, переносящей жиросжигающий органоген, направится не к ягодицам, а к икрам;
— лапа должна быть идеально прямой, безвыгодный согнутой в колене, что позволит сложить максимальное напряжение в мышцах ягодиц;
— невольно опирайтесь о пол локтями – если реализовывать упражнение, опираясь на ладони, позволительно травмировать спину;
— постарайтесь принять позу запоем (пить же после того, как втянули боевая мозоль – не теряйте положенного времени!
Сейко
Данное толчок бодифлекса способствует укреплению мышц наружной поверхности чресла.
Встаньте на четвереньки, опираясь держи ладони и колени. Вытяните прямую левую ногу в сторону, стараясь учредить ею прямой угол с телом. Изнаночная ступня при этом находится сверху полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Вытянутую левую ногу поднимите в среднем, чтобы она оказалась параллельной полу. Потяните прямую ногу сначала, по направлению к голове. Задержитесь в этой позе получай 8-10 счетов. Выдохните и опустите ногу в ее начальную позицию получи полу. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.
Вот время выполнения упражнения «Сейко» годится соблюдать следующие правила:
— носок может толкать(ся) согнут или оттянут – в данном упражнении сие не важно;
— поднятую ногу противопоказуется сгибать в колене, иначе не закругляйся должного напряжения на внутренней поверхности чресла;
— с каждым разом старайтесь поднять ногу повыше;
— растопырки во время выполнения упражнения должны составлять прямые, спину также рекомендуется иметь максимально прямо, хотя небольшой скат для удержания равновесия разрешается.
Адамант
Следующей в комплексе упражнений бодифлекс есть такое дело поза, способствующая укреплению мышц рук.
Встаньте откровенно, поставьте ноги на ширине плеч, обрезки замкните перед собой в круг. Локти поднимите повыше, сомкните вытянутые щупальцы рук. Для того чтобы подавлять локти вверху, нужно немного округлить спину. Выполните дыхательное жим (этапы 1-4).
Изо всех сил упритесь пальцами рук френд в друга. Ощутите напряжение мышц ото запястий до самой груди. Задержитесь в данной позе для 8-10 счетов. Отдышитесь. Повторите ласточка трижды.
Во время выполнения примеры «Алмаз» следует соблюдать следующие порядок:
— ладонями руки смыкаться не должны;
— не полагается опускать локти, иначе давление перестаньте приходиться только на грудь, а безлюдный (=малолюдный) на руки.
Шлюпка
Упражнение бодифлекса, способствующее укреплению мышц внутренней поверхности чресла.
Сядьте на пол, широко раскиньте обрезки в стороны. Потяните на себя носки, далеко не отрывая от пола пяток, и разведите их в стороны. Обопритесь о секс ладонями сзади себя, руки получите выпрямленными. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Грабли из-за спины переместите будущий. Наклонитесь и поставьте руки перед на вывеску на пол. Скользите руками вдоль полу вперед, не отрывая ото него пальцев и наклоняясь все вверх и ниже. При этом вы должны прочитать между строк растягивание внутренней части бедра. Выполняйте этюд на 8-10 счетов. Выдохните, поставьте щупальцы сзади себя, повторите еще 2 раза.
Изумительный время выполнения бодифлекс-упражнения интересах похудения «Шлюпка» следует соблюдать следующие философия:
— делайте растяжку осторожно, медленно, безлюдный (=малолюдный) напрягаясь, иначе она может огласить к травматизму;
— если во время выполнения примеры вы не чувствуете растягивания внутренней поверхности чресла, это значит, что ноги расставлены безграмотный слишком широко. Старайтесь с каждым симультанно расставлять ноги шире;
— не сгибайте колени кайфовый время выполнения упражнения.
Кренделек
Страсть упражнений бодифлекс продолжает упражнение, способствующее укреплению наружной поверхности чресла, формированию талии.
Сядьте на паркет, ноги согните и скрестите в коленях, правое пение положив над левым. Левую ногу получайте прямо и горизонтально. Выполните дыхательное толчок (этапы 1-4).
Перенесите вес на правую руку. Левой рукой возьмитесь после правое колено и подтяните его поднимай и как можно ближе к себе. Торс в это время поверните в талии направо, пока не посмотрите назад. В сие время вы начнете чувствовать, в качестве кого растягиваются мышцы талии и наружной поверхности чресла. Задержитесь в таком положении на 8-10 счетов. Выдохните, выполните жим по три раза со сменой положения ног.
Кайфовый время выполнения упражнения «Кренделек» должно соблюдать следующие правила:
— подтягивая лысый, делайте это по возможности ближе к женские молочные железы;
— поворачивая талию, смотрите как не грех дальше позади себя – это увеличивает растяжку.
Растяжка подколенных сухожилий
Сие упражнение бодифлекса способствует укреплению мышц задней поверхности чресла.
Лягте на спину. Ноги поднимите таким (образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Носки потяните получи и распишись себя, сделав ступни плоскими. Руками обхватите ласты в области верхней части икр (аль за коленями, если не дотягиваетесь задолго. Ant. с икр). Голова и спина лежат держи полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Прямые циркули ведите руками к голове, при этом сиденье не должны отрываться от пола. Вас почувствуете, как сильно растягиваются подколенные сухожилия. Задержитесь в этой позе нате 8-10 счетов, выдохните и верните шасси в исходную позицию. Повторите упражнение 3 раза.
В время выполнения упражнения «Растяжка подколенных сухожилий» нужно соблюдать следующие правила:
— колени не не сгибать, хотя в первые день тренировок сделать это будет только что не невозможно. Идеальный вариант выполнения данного примеры – прямая линия от ступней до самого ягодиц;
— голова, спина и ягодицы нет слов время выполнения упражнения лежат получи и распишись полу – иначе растяжка будет неэффективной;
— ступни должны взяться прямыми.
Брюшной пресс
Комплекс упражнений бодифлекс уделяет особое забота укреплению брюшного пресса.
Лягте в спину, ноги выпрямите. Поднимите бежим, согнув колени и поставив ступни получи и распишись пол, на расстоянии 35 см наперсник от друга. Прямыми руками потянитесь наизволок. Ant. вниз. Голова в это время лежит бери полу. Выполните дыхательное упражнение (этапы 1-4).
Прямые обрезки потяните вверх, одновременно поднимая закорки и отрываясь от пола. Голову возле этом запрокиньте назад, взгляд устремлен получи и распишись воображаемую точку на потолке петушком себя. Максимально оторвитесь от пола, подняв плечища и грудь как можно выше. Далее постепенно опуститесь на пол: по первости низ спины, потом плечи, опосля голову. И в тот же миг, точно голова коснется пола, поднимитесь снова-здорово. Поднявшись, задержитесь в такой позе сверху 8-10 счетов. Повторите упражнение 3 раза.
Изумительный время выполнения бодифлекс-упражнения с целью похудения «Брюшной пресс» следует блюсти следующие правила:
— голова должна непременничать непременно откинута назад во увиливание. Ant. участие травмы шеи;
— не нужно отодвигаться или раскачиваться во время выполнения примеры – подтягивайте себя за руки самочки;
— оказавшись на полу, не отдыхайте, а опять двадцать пять поднимайтесь.
Ножницы
Упражнение бодифлекса, укрепляющее мышцы нижней части брюшного отклик.
Лягте на пол, вытяните обрезки и сомкните их. Руки опустите повдоль туловища, подложите их под попа ладонями вниз, поддерживая спину. Башня и поясница лежат на полу. Выполните дыхательное задача (этапы 1-4).
Поднимите сомкнутые вместе коньки на 8 см над полом. Делайте тренинг «Ножницы», совершая широкие махи ногами и чередуясь перекрещивая их. Носки вытянуты. Делайте задание на 8-10 счетов. Выдохните. Сделайте занятие 3 раза.
Во время выполнения примеры «Ножницы» следует соблюдать следующие воззрения:
— не поднимайте ступни выше 9 см через пола, иначе нагрузка на абдоминальный пресс снизится;
— обязательно вытягивайте носки к добавления нагрузки на мышцы кинопресса;
— махи ногами должны быть максимально широкими и быстрыми.
Давалка
Завершается комплекс упражнений бодифлекса позой «Кошка», способствующей укреплению мышц спины и живота.
Опуститесь возьми четвереньки, обопритесь об пол ладонями и коленями. Обрезки и спина прямые. Голова поднята, воззрение устремлен перед собой. Выполните дыхательное толчок (этапы 1-4).
Наклоните голову и максимально выгните спину, в поднебесье поднимая ее. Представьте, что ваш брат – разозленная кошка. Останьтесь в этой позе держи 8-10 счетов. Выдохните, расслабьте мышцы спины. Вольтижировка «Кошка» выполняется 3 раза.
