В прoшлoй стaтьe наш брат рaсскaзaли вaм o тoм, чтo тaкoe пилaтeс. Тeпeрь пришлo врeмя пoзнaкoмить зaинтeрeсoвaвшиxся сим видoм фитнeсa с сeриeй урoкoв пилaтeс.
Пилaтeс в целях нaчинaющиx – этo нeслoжный кoмплeкс мeдлeнныx упрaжнeний, кoтoрый слeдуeт oсвoить в пeрвую oчeрeдь.
Скручивaниe
Скручивaния спoсoбствуют трeнирoвкe мышц брюшнoгo прeссa. Выпoлняя этo упрaжнeниe пилaтeс, пoмнитe слeдующee:
— нa всe врeмя выпoлнeния упрaжнeния зaдeрживaть дыxaниe нeльзя;
— подумайте, что ваша задача – плавно шлепнуть на пол позвоночник позвонок вслед позвонком, и так же плавно отвлечь его от пола;
— держите голову и шею в такой мере, чтобы они были продолжением позвоночника – никак не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Аппаратура выполнения скручиваний. Сядьте на паркет, вытяните прямые ноги, руки положите нате бедра. Согните колени, поставив ступни получай пол – во время выполнения примеры они должны так же непреклонно стоять на полу, не отрываясь с него. Спину держите прямо, тянитесь макушкой в высоту. Руки прислоните к впадинам под коленями.
Начинайте тиховодно опускать на пол позвонок из-за позвонком, сначала поясничный отдел, в дальнейшем среднюю часть спины и, наконец, цервикальный отдел. Опустив на пол новейший позвонок, сразу же начинайте свертываться в обратной последовательности, позвонок за позвонком. Вытянув (спинной, потянитесь макушкой вверх.
Повторите сие упражнение 5-6 раз, не останавливаясь.
Разложение
Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:
— вытягивая циркули, напрягайте ягодичные мышцы;
— следите из-за равномерностью дыхания;
— подстраивайте движения подина темп своего дыхания;
— вытягивайте позвоночный столб.
Техника выполнения растяжения. Лягте получи и распишись спину, прямые расслабленные руки вытяните повдоль тела, слегка согните ноги в коленях. Ступни стоят сверху полу.
Поднимите ноги, согните их, приближая колени к буфера. Обхватите ноги руками поверх голеностопов и подтяните колени к буфера. Голову и плечи при этом тяните сверх колен. Выполняйте это движение бери выдохе.
Уберите руки с ног (позволяется развести их в стороны) и вытяните прямые обрезки вверх. Выполняйте это движение получи и распишись вдохе.
Повторите упражнение, не останавливаясь, 6-8 разочек.
Поочередное растяжение
Это упражнение, около котором происходит поочередное вытягивание ног. Выполняя сие упражнение пилатес для начинающих, помните следующее:
— вот время выполнения данного упражнения следите из-за тем, чтобы не допустить смещения корпуса;
— следите следовать равномерностью дыхания;
— подстраивайте движения почти темп своего дыхания;
— вытягивайте спинной хребет.
Техника выполнения поочередного растяжения. Лягте держи спину, прямые расслабленные руки вытяните по тела, слегка согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.
Поднимите лапти, согните их в коленях и прижмите колени к мужские груди. Обхватите руками согнутую правую ногу подальше колена и подтяните ее к груди. Левую ногу в сие время устремите вверх, выпрямляя и вытягивая ее, тяните ввысь кончики пальцев. Голову и плечи оторвите через пола и подтяните к колену левой обрезки.
Смените ноги. Повторите 5-8 разок для каждой ноги.
Раскачивание
Сие упражнение поможет придать телу экилибр. Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:
— держи все время выполнения упражнения задержать. Ant. ускорять дыхание нельзя;
— опускайтесь медленно, «укладывая» нате пол позвонок за позвонком;
— малограмотный делайте резких движений, двигайтесь по причине мышечному напряжению;
— держите голову и шею где-то, чтобы они были продолжением позвоночника – без- наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Умение выполнения раскачивания. Сядьте, держа спину чистосерде. Тянитесь макушкой вверх, вытягивайте становой) хребет, будто хотите подрасти на изрядно сантиметров. Согните ноги в коленях, прижав ступни к полу.
Обхватите руками внешнюю сторону бедер. Втяните боевая мозоль, будто стараясь подтянуть пупок к позвоночнику.
Округлите спину и с прохладцей опуститесь на плечи, позвонок вслед позвонком. Спина круглая, позвоночник «впечатан» в настил. Начинайте медленно раскачиваться, не опуская голову для пол.
Медленно поднимитесь вверх, позвонок из-за позвонком, возвращаясь в исходную позицию. Устремите к верховью позвоночник, потянись макушкой, «растите».
Повторите 5-6 один раз, не останавливаясь.
Сотня
Выполняя сие упражнение пилатес для начинающих, помните следующее:
— получи и распишись все время выполнения упражнения аресто(вы)вать дыхание нельзя;
— опускайтесь медленно, «укладывая» нате пол позвонок за позвонком;
— мало-: неграмотный делайте резких движений, двигайтесь по причине мышечному напряжению;
— держите голову и шею (на)столь(ко), чтобы они были продолжением позвоночника – отнюдь не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
Мастеровитость выполнения «Сотни». Лягте на спину, вытяните цирлы параллельно полу. Немного приподнимите обрезки, голову и плечи над полом. Рядом этом поясничные позвонки должны «впечататься» в павел.
Задержав ноги в верхнем положении, делайте движения руками ввысь-вниз по вертикали. Ноги быть этом не напрягайте. На Вотан вдох делайте 10 движений руками кверху-вниз. На 10 вдохов выйдет 100 движений руками – из этого места и название упражнения.
Круг ногой
Сие упражнение тренирует поперечные мышцы брюшного четвертая власть. Выполняя данное упражнение пилатес, помните следующее:
— следите после дыханием, оно должно быть равномерным, медленным, глубоким;
— нате голову и шею так, чтобы они были продолжением позвоночника – безвыгодный наклоняйте и не запрокидывайте голову;
— цирлы во время выполнения упражнения безвыгодный напрягайте.
Техника выполнения упражнения «Круг ногой». Лягте получи спину, вытяните руки вдоль тела, немного согните ноги, прижав ступни к полу. Поднимите дыбом левую ногу, сделав это нате выдохе. Вращайте ногой по магазинвахтер стрелке (5-6 раз), затем в обратную сторону.
Безвыгодный стремитесь к большой амплитуде вращений – тогда важно то, насколько движения соответствуют темпу вашего дыхания. Мэйнфрейм в это время неподвижен, позвоночник прижат к полу.
Смените ногу и повторите жим.
Раскачивание-2
Более сложный вариант обычного раскачивания. Выполняя данное рывок пилатес для начинающих, помните следующее:
— веяние должно быть равномерным, глубоким и медленным;
— черево втяните, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
— голову получай пол не опускайте.
Техника выполнения раскачивания-2. Сядьте бери пол, спину держите прямо, тянитесь макушкой к верховью, «растите». Обхватите ноги руками и подтяните их к ягодицам, сгибая в коленях.
Спину округлите, раздвиньте уходим так, чтобы голова оказалась посреди ними. Сделайте это движение возьми вдохе.
Раскачивайтесь, докатываясь до плеч и противоположно. Медленно поднимитесь, возвращаясь в исходное тезис.
Повторите упражнение 5-8 раз.
Закрывание
Данное упражнение призвано растянуть (спинной. Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:
— чухалка должно быть равномерным, глубоким и медленным;
— старайтесь максимально распялить позвоночник;
— живот втяните, стараясь притиснуть пупок к позвоночнику;
— ноги расслабьте, ступнями тянитесь к корпусу.
Искусность выполнения сворачивания. Сядьте на павел, держите спину прямо. Тяните к коленям щупальцы ног и ступни. Руки вытяните форвард. Сделайте выдох и начинайте сгибать тело вперед, при этом скручивая верхнюю его обломок, а поясницу держа прямой.
Тянитесь первым долгом так далеко, насколько это будто. Ноги при желании можно мало(сть) согнуть.
Позвоночник скручивайте медленно, позвонок вслед позвонком. Голова при этом должна ниспуститься между руками к ногам. Руки вытяните по части возможности дальше вперед, макушкой да тянитесь вперед.
Не делая паузы, «развернитесь», возвратясь в исходную позицию.
Повторите 5-8 нечасто.
Как видите, предложенные уроки пилатеса несложны и неважный (=маловажный) требуют какой-либо предварительной подготовки. Следите после своим дыханием, не торопитесь кайфовый время выполнения упражнений, стремитесь к максимальному растяжению мышц и позвонков – и у вы все получится.
