В прoшлoй стaтьe автор этих строк выяснили, чтo тaкoe кaллaнeтикa и кoму oнa идeaльнo пoдxoдит. Сeгoдня жe прeдлaгaeм вaшeму внимaнию кoмплeкс упрaжнeний кaллaнeтики. Выпoлняя eгo, нe зaбывaйтe сoблюдaть oснoвныe прaвилa зaнятий кaллaнeтикoй, пeрeчислeнныe в пeрвoй стaтьe.
Кoмплeкс кaллaнeтики включaeт в сeбя 7 групп упрaжнeний в зaвисимoсти oт тoгo, кaкиe мышцы трeнируются.
Упрaжнeния кaллaнeтики. Рaзминкa
Нaчинaeтся кoмплeкс упрaжнeний кaллaнeтики с рaзминки. Этo oчeнь вaжный этaп зaнятий, пoскoльку имeннo рaзминкa пoмoжeт пoдгoтoвить мышцы к oснoвным упрaжнeниям, ввeдeт иx в тoнус, «рaзoгрeeт» и aктивизируeт крoвooбрaщeниe.
Упрaжнeниe 1. Этo упрaжнeниe пoмoжeт совлечь нaпряжeниe ягoдичныx мышц. Сядьтe нa кресло, имeющий пoдлoкoтники. Пoднимитeсь, oпирaясь для подлокотники, при этом держа спину напрямки и повыше подняв подбородок. Выполните пример 40 раз.
Упражнение 2. Встаньте недипломатично, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые цыпки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, что вы стали немного выше вслед счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните спервоначалу прямые руки, будто тянитесь к чему-ведь. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении в среднем минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые шуршалки назад и вытяните подбородок и шею. Снова вытяните руки перед собой и опять-таки отведите их назад. Повторите экзерсис 5 раз.
Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет воспалить мышцы плечевого пояса. Встаньте неуклонно, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые щипанцы в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями книзу. Отведите прямые руки назад, пытаясь связать лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь поцеловаться пальцами рук за спиной. Повторите экзерциция 100 раз.
Упражнение 4. Это дхарана приведет в тонус мышцы талии. Встаньте неуклонно, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите нате внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую остеолит таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните поднимай. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вира. Подберите ягодицы, таз выдвиньте один вперед. В этом положении задержитесь сверху минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное вольтижировка по 10 раз в каждую сторону.
Жим 5. Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет согреть мышцы ног и спины. Возможно, голову) вы будете делать это с согнутыми коленями, через некоторое время при выполнении данного упражнения уходим будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (как ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении сверху минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, (то) есть можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Как по нотам переместите корпус по направлению к ногам. По прошествии времени того, как корпус придвинется к ногам нате несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой уходим выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая прежде двадцати. Отдохните и положите ладони для пол, выгнув спину. То но самое повторите на правой ноге.
Экзерсис 6. Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено интересах мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте обрезки на ширине плеч. Втяните поддых, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте отныне, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки в ряду ключицами. Медленно поверните голову налево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте прежде пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное задание в правую сторону. Сделайте упражнение соответственно 5 раз в каждую сторону.
Упражнения калланетики во (избежание мышц живота
Упражнение 1. Лягте для пол, руки вытяните вдоль тулово, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» задом в пол, насколько это возможно. Поднимите щупальцы, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Тиховодно поднимайте голову, отрывая плечи с пола – подняться должны только они, остальная отделение туловища, начиная от лопаток, должна возобновлять соприкасаться с полом. Так же ленто отведите голову и плечи назад, задержав их бери уровне 10-15 см от пола. Один должна быть устремлена вверх. Повторите задача 3 раза. Отдохните.
Упражнение 2. Лягте получи и распишись пол, руки вытяните вдоль тулово, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе айда над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечища, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская получи пол правую. Таким образом, циркули образуют прямой угол. Руки в сие время должны быть вытянуты прямиком перед собой, будто вы тянетесь к чему-ведь. Часть спины от лопаток и пердак при этом продолжают соприкасаться с полом. Создать вновь упражнение 10-15 раз.
Упражнение 3. Лягте получи и распишись пол, прямые руки вытяните по-под тела, согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Поднимите прямые шасси вверх, чтобы они образовали с полом откровенный угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечища, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните обрезки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-в таком случае. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней в известной степени тела. Повторите упражнение 100 нечасто.
Упражнения калланетики для ног
Экзерсис 1. Для выполнения данного упражнения вы понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся нате ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь возьми носочки как можно выше, близ этом согните и немного выверните колени. Спину возьмите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите в высоту. Напрягите ягодичные мышцы и подайте тазик вперед. Задержитесь в таком положении возьми минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь нате 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки совокупно. Постойте так, балансируя, еще постойте. Из этой позиции повторите вскидывание-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое тренировка включает в себя 3 поднятия –опускания для 3 см. Выполните упражнение 10 в одно прекрасное время.
Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики подобно с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – отвеснуть в этот раз нужно на 6 см. Подле этом стоит продолжать держать спину неприкрыто, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните задача 10 раз.
Упражнение 3. Вам опять-таки понадобится стул. Встаньте так, (для того поднятая параллельно полу прямая изнаночная нога опиралась на спинку стула. Поднимите грабки вверх и вытяните тело, будто стараясь наступить как можно выше. Сделайте покатость туловища к стопе, опирающейся о стул. К тому идет, на первых тренировках вам малограмотный удастся дотронуться кончиков пальцев айда – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и рычаги на ногу в любом удобном вы месте. Медленно перемещайте туловище до направлению колена вперед-назад. Сделайте недалеко 50 таких перемещений, повторите так же самое, стоя на левой ноге.
Примеры калланетики для ягодиц и бедер
Этюд 1. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себя, сядьте перед стулом на левую ягодицу. Около этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните в правую сторону и назад и также согните в колене. Изнаночная стопа расслаблена. Левой рукой получите и распишитесь стул, а правую положите на ляжка и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в половая принадлежность. Оторвите правую стопу от пола, возле этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными впереди ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое источник на 5-6 см от пола и переволочь ногу на 2-3 см отступать. Плавно вернитесь на 2-3 см ранее. Повторите по 20 раз с целью каждой стороны.
Упражнение 2. Возьмите дифрос, поставьте его спинкой к себе, сядьте раньше стулом на левую ягодицу. Быть этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните о десную без напряжения. Поверните ноги приблизительно, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу получи и распишись 5-7см от пола и задержитесь в таком положении для минуту. Повторите упражнение по 20 как-то раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Возьмите испражнения, поставьте его спинкой к себе, опуститесь ранее спинкой стула на колени, взявшись по (по грибы) нее руками. Плечи выпрямите, изображение отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте тазик вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая хребет. Не отрывая от пола стоять, плавно поднимите правое колено начинай подъем и наклоните его вбок. Сосчитайте до самого пяти и поднимите правую стопу по-над полом на 3-4 см. переведите пение на 2-3 см назад и вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение по 50 как-то раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходная соображение – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните фигура и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните тазик вперед и поднимите правую ногу возьми высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в водобег минуты, опустите ногу. Повторите сольфеджио по 50 раз в каждую сторону.
Последний комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц
Работа 1. Сядьте на пол, напрягите мышцы в (итоге тела. Обопритесь руками о пол ради спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте что можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» во всех отношениях телом в него.
Упражнение 2. Сядьте сверху пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о половая принадлежность за спиной. Поверните корпус в левую сторону, положите руки на ногу (как) будто можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь сверху полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь отныне. Вернитесь в исходное положение. Повторите ласточка по 50 раз в каждую сторону.
Рывок 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные за некоторое время до собой ноги. Наклоните туловище первым долгом до упора, положите руки получи и распишись ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении держи полминуты и попытайтесь потянуться вперед опять немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите задание 50 раз. В идеале, выполняя сие упражнение калланетики, вы должны тронуть головой колен.
Упражнение 4. Лягте возьми пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу ввысь и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции сверху полминуты и плавно подтяните ногу к прыщики. Выполните упражнение по 50 в одно прекрасное время с каждой ногой.
Упражнение 5. Лягте получи и распишись пол, согнутые в локтях руки заведите из-за голову. Согните левую ногу и переведите ее по-над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти присутствие этом должны соприкасаться с полом. Выполните солнце по 50 раз с каждой ногой.
