Укрeплeниe мышц кoрa нeoбxoдимo кaждoму чeлoвeку, пoтoму чтo oни зaдeйствoвaны прaктичeски вo всex дeйствияx нaшeй пoвсeднeвнoй жизни. Тoлкaeшь ли твоя милость тeлeжку в супeрмaркeтe, или нaклoняeшься зaвязaть шнурoк — мышцы тулoвищa рaбoтaют. Oни oтвeчaют зa стaбилизaцию тaзa, бeдeр и пoзвoнoчникa, a знaчит крaйнe вaжны про xoрoшeгo бaлaнсa, осанки и здоровья спины.
В некоторых случаях дело доходит до проработки мышц бебееру, многие теряются — с чего похерачить. расскажет тебе об основных и пошутил да и будет простых упражнениях, с которых можно стать.
Что такое мышцы кора?
Наше корпус состоит из множества мышц, в фолиант числе:
- прямых мышц живота (так, что мы понимаем под короче (говоря) «пресс»)
- поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы дубовина, которая обвивает бока и позвоночник)
- мышц, выпрямляющих позвонок (набор мышц в пояснице)
- внутренних и внешних косых мышц живота (мышцы точно по бокам)
Упражнения для мышц гоанг-нан
- Планка
Это одно из самых лучших упражнений к укрепления кора, оно также прорабатывает огузок и подколенные сухожилия, помогает улучшить осанку и балансовый отчёт. Удержание позиции планки требует силы и выносливости в прессе, спине и корпусе, подле этом техника ее выполнения будет проста, так что советуем тебе занести. Ant. вычеркнуть это упражнение в свои ежедневные тренировки.
- Положь предплечья на пол так, затем) чтоб(ы) локти находились прямо под плечами, а шуршалки были параллельны.
- Вытяни ноги из-за спину и упрись пальцами ног в настил. Твое тело должно образовывать одну прямую линию с плеч до пяток.
- Сожми все на свете мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, затем) чтоб(ы) нижняя часть спины оставалась беспристр. Убедись, что ты не опускаешь чресла и не поднимаешь ягодицы высоко к потолку.
- Расположи голову в) такой степени, чтобы шея была в нейтральном положении, а соображение был направлен на руки.
- Удерживай эту позицию приблизительно минуты.
- Мертвый жук
- Это всеобъемлющее пример для пресса, во время выполнения которого твоя милость вряд ли почувствуешь жжение, так это не значит, что оно безлюдный (=малолюдный) работает.
- Ляг лицом вверх, вытяни щупальцы к потолку, а ноги на весу, колени согнуты держи 90 градусов. Это исходное поза.
- Медленно выровняй правую ногу, параллельно опуская левую руку над головой. Сожми ягода (красна) и все время держи корпус в напряжении, нижняя делянка спины прижата к полу.
- Верни руку и ногу в исходное размещение.
- Повтори то же самое с альтернативный стороной, вытягивая левую ногу и правую руку.
- Сделай опять 3 подхода по 20 повторений, согласно 10 на каждую пару.
- Боковая полоска
Это тоже очень хорошее задача на мышцы кора, потому кое-что оно развивает и силу, и устойчивость. Оно договорились отлично в паре с обычной планкой, вследствие этого что последняя задействует прямые мышцы четвертая власть, а боковая — косые.
- Ляг для правый бок, положив руку в пол, прямо под правым плечом, а левую ногу положь поверх правой.
- Подними бедра наверх, затем опусти их. Это 1 старая (песня.
- Сделай 15 повторений с одной стороны, а потому повтори с другой.
- Также можешь проводить в жизнь это упражнение в статике, как и обычную планку.
- Гребля нате лодке
В этом упражнении особенно мирово работают косые мышцы.
- Сядь откровенно, согнув ноги, поставив ступни сверху пол.
- Держа ноги вместе, медлительно поднимай их с пола, пока они далеко не образуют угол 45 градусов в соответствии с отношению к туловищу. Включи все мышцы лыко, держи спину ровно и балансируй получи и распишись копчике.
- Можешь держать колени согнутыми другими словами выпрямить их, чтобы было сложнее.
- Вытяни шуршики прямо перед собой, параллельно полу. Если бы ты чувствуешь, что нужна дополнительная пособничество, положи руки на пол около бедрами.
- Соедини руки перед из себя и с поворотом перенеси руки вправо, одновременно же поверни в противоположную сторону и повтори в таком случае же движение руками. Должно смотреть, будто у тебя в руках весло и твоя милость гребешь в лодке.
- Продолжай чередовать стороны.
- Чтобы усложнения упражнения можешь взять в рычаги гантелю.
- Подъем ног
Люди адски часто имеют тугие сгибатели чресла, особенно если весь день сидят после столом, а это упражнение не только-тол действует на нижнюю часть живота, да и укрепляет и удлиняет сгибатели бедра, которые играют реалистично важную роль в стабильности и силе корпуса.
- Ляг из себя вверх, вытяните ноги и положи грабки по бокам или подложи подо бедра для дополнительной поддержки.
- Шаг за шаг подними ноги, держа их неразлучно и как можно более прямыми, (сих подошвы не будут обращены к потолку.
- Засим медленно опусти ноги обратно. Маловыгодный позволяй ногам касаться пола; за этого держи их немного надо полом. Это 1 повторение.
- Убедись, что-то нижняя часть спины находится получи полу. Если тебе сложно, неважный (=маловажный) опускай ноги сильно низко.
